Sınav Kaygısı ve Başa Çıkma Yolları (*)

Sınavlar yaklaşmaya başladıkça, sınav öncesinde öğrencilerin üzerinde büyük bir yük vardır. Artık dersler birikip ağırlaşmıştır ve beklentiler yüksektir. Nasıl başaracağını da bilinememektedir. Bu gerilim içerisinde genç çoğu zaman karamsar duygular içerisine düşer, ümidini yitirir hatta vazgeçer.

Bu dönem içersinde çoğu öğrenci yemek yiyememekten, uykularının kaçtığından, hayattan zevk alamamaktan şikâyet eder. Ve siz onlardan şu cümleleri duyarsınız: "Ya başaramazsam, keşke şu sınav olmasaydı." "Ben aptalın tekiyim." "Kazanamazsam mahvoldum." vb. Yapılan araştırmalar sınav öncesindeki kaygı düzeyinin ameliyat öncesi hissedilen kaygı düzeyinden daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu konuda yapılan araştırmalara göre sınava girecek olan öğrencilerin %79′u sınav kaygısı yaşamaktadır.

Peki, sınava hazırlanan bu kadar öğrencinin başarısına hatta hayatına etki eden sınav kaygısı nedir? Sınav kaygısı, herhangi bir sınav öncesinde ve sınav sonrasında performans düzeyini etkileyen duygusal, fiziksel ve psikolojik sonuçları olan bir kaygı çeşididir. Sınav kaygısı, sınav öncesi öğrenilen bilginin sınav sırasında kullanılmasına engel olan ve başarının düşmesine yol açan yoğun bir duygu halidir. Sınavda başarısız olunabileceği düşüncesi başaramamak korkusuna dönüşür, başaramama korkusu ise kaygı düzeyini yükseltir. Kaygı düzeyinin yükselmesi ile de beyin harekete geçer ve beyinde stres hormonları salgılanır. Aşırı kaygı sırasında salgılanan adrenalin ile birlikte bilgi transferi engellenir bu da fiziksel sorunlara ve paniğe neden olur. Böylece yaşanan panik başarıyı olumsuz derecede etkiler.

Burada hemen belirtmek gerekir ki normal düzeyde yaşanan sınav kaygısı öğrencinin performansını olumlu derecede etkiler. Hiç kaygılanmayan bir öğrenci sınavı ciddiye almadığı için hiç ders çalışmayacaktır. Bu nedenle orta düzeyde yaşanan kaygı ders çalışma ve motive olmada itici bir güç oluşturur.

Tabii ki yaşanan aşırı kaygının birtakım nedenleri (belki de sadece bunların farkına varsak ve ortadan kaldırsak ya da düzenlesek bu bile tek başına çözümdür diyebiliriz) de vardır. Bunları şu şekilde başlıklar halinde özetleyebiliriz:

▪ Yaşam tarzı

▪ Ders çalışma tarzı

▪ Psikolojik faktörler

Yaşam Tarzı

1. Yetersiz dinlenme

2. Kötü beslenme

3. Yetersiz fiziksel egzersiz

4. Uygun zaman planlamasının yapılamaması

5. Sorumluluklarına öncelik vermeme

Ders Çalışma Tarzı

Yetersiz çalışma

1. Tutarsız ve ilgisiz konulara çalışmak

2. Dikkat dağıtan ortamda çalışmak

3. Sınavdan önceki gece çalışmak

Etkisiz çalışma

1. Konuyu hatırlayamamak

2. Anlamadan okumak

3. Tekrar gözden geçirme için not tutmamak, tekrar etmemek

Psikolojik Faktörler

* Meli - malı'lamak: Her şey bizim için anayasa maddelerine bağlanmıştır, yere, zamana ve duruma göre değişmezler. "mükemmel olmalıyım", "başarılı olmalıyım", "en yüksek puanı ben almalıyım"

* Facialaştırmak: Emniyet içinde olmak mutluluğun garantisi gibi algılanır. Bu eğilim içinde olan insanlar daha yoğun kararsızlık yaşarlar. "Sınavda kötü not alırsam mahvolurum." "Sınıfta görüşümü söylersem rezil olurum."

* Çevrenin İpoteğine Girmek: Kişi çevre için yaşamalıdır, en büyük ödülü ve cezayı çevreden alır. Kişinin kendi düşünceleri önemli değildir. "Annem babam ne der?", "Arkadaşlarım ne düşünür?"

Görüldüğü gibi yoğun olarak yaşanan kaygı öğrenciyi fiziksel ve psikolojik olarak olumsuz bir şekilde etkiliyor. Kişiler, yalnızca bedensel bazı uyarımlar yaşamakla kalmayıp, aynı zamanda performanslarının yeterliliği konusunda da yoğun bir endişe içine girmektedirler. Yüksek düzeyde kaygı yaşayan öğrenci, gerçek dışı karamsar düşüncelere kapılıyor, sınavı kendi yaşamına karşı olan bir tehdit unsuru olarak görüyor ve kendiyle ilgili olan iç konuşmalarda olumsuz diyaloglar içerisine giriyor. Bu arada bu kaygıyı normal düzeyde yaşayan öğrenci ise sınavı, başarısını test edebileceği bir ortam olarak görür ve sınavla ilgili uyarımları sınavda daha fazla çaba göstermeye yönelik bir ipucu olarak algılar.

Peki, bu kaygı ile nasıl başa çıkılabilir? Bunun çeşitli yolları vardır;

Çalışmayı ertelemeyin

Mükemmelliyetçi olmayın

Zihinsel uygulamalar

Bedensel uygulamalar

Çalışmayı Ertelemeyin

Erteleme davranışı çok sık başvurulan bir kaçma türüdür. Erteleme sonucunda genellikle kendimizi suçlu, tembel, yetersiz ve kaygılı hissederiz. "Ertelemek" hangi sebeple olursa olsun kötü bir çözüm yoludur. Bir şeyi yapmak için en elverişli, en doğru zaman bugündür. Hazırlanılması gereken derslerin birikip ağırlaşması, zamanın daralması sizden beklentilerin artması ve bütün bunların altından nasıl kalkacağınızı bilememeniz üzerinizde bir yük oluşturarak sizi bıkkınlık ve karamsarlık noktasına getirebilir. Bu nedenle ertelemeden bugün çalışmaya başlamak gereklidir.

Mükemmeliyetçi Olmayın

Mükemmeliyetçi insanlar; kendilerine ulaşamayacağı yükseklikte hedefler koyarlar. Her zaman yeterince iyi olmadıklarını düşünürler ve bu nedenle hiçbir zaman başarılarından memnun olamaz ve doyum alamazlar. Yaptıkları işlerde başarılarını yeterli kabul etmez ve kendilerini başka kişilerle kıyaslayıp hata yapmayı kabullenmezler. Onaylanmama korkusu yaşadıkları için hata yaptıkları zaman başkaları tarafından kabul edilmeyeceklerine, sevilmeyeceklerine inanırlar. Bu nedenle mükemmel olarak eleştiriden, yargıdan kaçınmak isterler ve en iyisini yapabilmek adına yaşadıkları ve yanlış düşünce yapısına sahip oldukları için kaygı düzeylerini yükseltirler. Bu nedenle kendinize, mükemmel olmasanız da değerli, önemli ve kabul edilebilir olduğunuz gerçeğini kabul ettirmeniz gerekiyor, "Benim sınavda başarısız olmaya hakkım yok." düşüncesinde olursak insan olduğumuz ve her insanın da hata yapma ve zaman zaman başarısız olma durumuyla karşı karşıya kalabileceği gerçeğini yok saymış oluruz.

Zihinsel Uygulamalar

Sınav kaygısıyla başa çıkmak için zihnimizde doğru bildiğimiz yanlışları ve yanlış bildiğimiz doğruları gerçekçi bakış açısıyla ele almamız gerekecektir. Bazı düşünceler daha çok olumsuz iç konuşmalar şeklindedir. Bu düşüncelerde bir süre sonra genellemeler olur ve otomatikleşir. Her ne kadar bu düşünceler zamanla zihnimizde kendilerine çok sağlam yerler edinmiş olsalar da kaygımızı kontrol etmemiz ve sınavda başarılı olmamız bu olumsuz ve çoğunlukla gerçekle ilgilisi olmayan düşüncelerimizi olumlu ve gerçekçi olanlarla değiştirmemiz gereklidir. Bunlara birkaç örnek verelim;

Yanlış Düşünce: "Sınavı kazanmak zorundayım."

Doğru düşünce: "Sınavı kazanmalıyım." düşüncesi bir zorunluluğun, kesinliğin ifadesidir. Oysa sınavı kazanmak bir istek ve tercih meselesidir. Hiçbir sınav ölüm kalım meselesi değildir. "Sınavı kazanmak zorundayım." ifadesinin yerine "Sınavı kazanmak istiyorum." ifadesi daha doğru ve yapıcı bir ifadedir. -meli, -malı ifadeleri, düşünceleri istek olmaktan çıkarır, yasa haline getirir. Oysa sınavı kazanamamak bir yasanın ihlali değildir, sadece bir isteğin yerine gelmemesidir.

Yanlış Düşünce: "Sınav hayatta başarılı olmanın tek yoludur."

Doğru Düşünce: Böylesi bir düşünceye sahip bireyin kaygılı olması çok doğaldır. Tek yolu sınav başarısı olan birey varlığını ve yaşamını sınava bağlayacak ve başarısızlık korkusu kaygıyı artıracaktır. Bu düşünce gerçekçi midir? Gerçekçi bakıldığında sınav bizi hayatta başarıya ve mutluluğa götürecek yollardan sadece birisidir; fakat tek seçenek değildir. Üniversite sınavını kazanamamasına rağmen hayatta başarılı olmuş milyonlarca insan vardır. Sınavı kazanamasak da farklı alanlarda mutlu ve başarılı olabiliriz.

Yanlış Düşünce: "Kazanamazsam Mahvolurum, Ailemin Yüzüne Nasıl Bakarım?"

Doğru Düşünce: Her şeyden önce ailenizin beklentilerinin bu noktada gerçekçi olması gerekmektedir. Sizin olduğu gibi ailelerinizin beklentilerinin de yüksek olması size çalışmalarınızda zarar verir. Aileniz sizin için büyük zorluklara katlanıyor olabilir, ama burada önemli olan sizin elinizden gelenin en iyisini yapmanızdır. Bunu bir kenara bırakarak "mahvolurum, biterim, rezil olurum" düşünceleri yerine olumlu düşünmemiz bize çok yardımcı olacaktır. Olumlu düşünme başarısızlık yerine başarıyı akla getirmektir, bunun içerisine okul yıllarında aldığımız çeşitli başarılar konabilir. Bu sayede bilimsel olarak kanıtlanmış olan "olumlu düşünmenin gücü" ile kendimizi desteklemiş oluruz.

Eğer zihninizde yer alan bu düşünceleri değiştirmezseniz, büyük bir olasılıkla sınav sonrasında kendinizi, bildiklerinizi yapamamakla, dikkatsizlikle, süreyi iyi kullanamamakla ve doğru yaptığınız soruları sonradan değiştirmekle suçlarsınız. Bütün bunlar, gerçek dışı ve olumsuz beklentilerinizin, potansiyelinizi kullanmanıza engel olması sonucunda ortaya çıkar.

Bedensel Uygulamalar

Sınav kaygısıyla başa çıkmada bedensel uygulamalar da diğer uygulamalar kadar önemli olmaktadır. Gerginlik sırasında beden kimyasında bazı değişikler ortaya çıkar ve bazı kimyasal maddeler salgılanır. Gevşeme egzersizleriyle bu kimyasal maddelerin kaybolması durumu söz konusudur. Bedensel olarak gevşemiş olan insan ruhsal olarak sakin ve huzurludur.

Temel Nefes Egzersizi

Nefes egzersizine başlamadan önce sağ avucunuzu göbeğinizin hemen altına, sol elinizi göğsünüzün üstüne koyun ve gözlerinizi kapatın.

Nefes almadan önce ciğerlerini boşaltın.

Ciğer kapasitenizi hayali olarak ikiye bölün ve "bir", "iki" diye içinizden sayarak ciğerinizin bütününü doldurun. Kısa bir süre bekleyin. "Bir" "iki" diye sayarak nefesinizi aldığınız iki katı sürede boşaltın. Sağ eliniz göğüs kemiklerinizin, hareketli bir köprü gibi, yana doğru açıldığını hissetmeli. Yeni bir nefes almadan iki saniye bekleyin.

Egzersizi tekrarlarken mutlaka arada 4-5 normal nefes alın.

Duygularınız, düşünceleriniz ve bedeniniz arasında sizi bile şaşırtacak bir etkileşim vardır. Bu etkileşim, mutluluğunuza, başarınıza ve sağlığınıza zarar veren silahlı bir çatışmaya da dönüşebilir; kulağınıza çok hoş gelen bir müziği de. Bu tamamen sizin elinizde. BAŞARILAR!

11/11/2019

(*) Çeşitli internet siteleri ve kaynaklardan derlenmiştir.